fríggjadagur 28. januar 2011síða 10

nr. 12 · 28. januar 2011 10 VIKUSKIFTI At føla teg mettan við færri kalorium ljóðar sum nakað, ið er ov gott til at vera satt – men tað er tað ikki. Ein slankikurur virkar, um hann er væl fyriskipaður og dentur verður lagdur á orkutættleika í matinum, fyri at hjálpa tær við at lætna og at halda vektini. lættari við meiri mati – og færri kalorium Fyri at siga tað einfalt, er orkutættleiki talið av kalorium í eini ávísari nøgd av mati. Høgur orkutættleiki merkir, at tað eru nógvar kaloriur í eini lítlari nøgd av mati. Lágur orkutættleiki merkir, at tað eru fáar kaloriur í eini stórari nøgd av mati. Tá ið tú striðist við at lætna, er málið at eta lág-orkutættan mat. Tað merkir, at tú skalt eta eitt størri rúmmál (volumen) av mati, ið inniheldur færri kaloriur. Hetta hevur við sær, at tú kanst kenna teg mettan við færri kalorium. Her er eitt skjótt dømi við rosinum og grapefrukt: Rosinir hava ein høgan orkutættleika – 100 g av rosinum innihalda 299 kaloriur. Grapefruktir hava lágan orkutættleika – 100 g av grape inniheldur 39 kaloriur. lyklarnir til orku­ tætt leika og vekttap Tríggir avgerandi táttir eru fyri, hvat ger av, um matvørurnar hava lágan ella høgan orkutættleika. • Vatn Nógvar fruktir og grønmeti hava eitt høgt innihald av vatni, og hetta gevur rúmmál og vekt, men ikki kaloriur. Hetta er orsøkin til, at tey eru lág-orkutættur matur. Til dømis inniheldur grapefrukt 90 % av vatni. Rá, frísk gularót inniheldur umleið 88% av vatni. • Fibur Maturvørur, ið innihalda nógvar fibrar fylla ikki bara nógv, men hava eisini longri tið um at sodna. Hetta hevur við sær, at tú følir teg mettan longri við færri kalorium. Fyrimyndarlig dømi eru grønmeti, frukt og fullkorn. • Feitt Feitt hevur ein høgan orkutættleika. Til dømis inniheldur ein teskeið av smøri næstan somu nøgd av kalorium sum 150 g av lág-orkutøttum ráum brokkoli. Flestu fruktir og grønmeti hava lítið av feitti í sær. Matur, ið hevur nátúrligt feitt í sær, so sum mjólkarvørur og ymisk sløg av kjøti, ella matur, har feitt er tilsett, innihalda fleiri kaloriur enn soltnu útgávurnar av somu matvørum. • Grønmeti Tað mesta grønmeti inniheldur fáar kaloriur, men fyllir nógv. Fyri at fáa meiri grønmeti í kostin, kanst tú til dømis nýta grønmetissós til pasta í staðin fyri kjøtsós. Minka um nøgdina av kjøti á tallerkinum og økja um nøgdina av grønmeti. Hava grønmeti ímillum tínar tvíflísir. Eta rátt grønmeti til millummáltiðirnar • Frukt So gott sum øll sløg av frukt passa til sunnar kostvanar. Men summar fruktir innihalda færri kaloriur enn aðrar. Heil frísk og fryst frukt ella frukt í dós uttan tilsett sukur eru góðir valmøguleikar. Harafturímóti innihalda fruktdjús og turkaðar fruktir nógv natúrligt sukur, og tí hava tey ein høgan orkutættleika – fleiri kaloriur – og tey fylla teg ikki so nógv upp. Fyri at fáa meiri frukt, kanst tú til dømis tilseta bláber ella jørðber til morgunmatarvørur ella greyt um morgunin. Royn til dømis fruktflísar sum mango- ella ferskin á fullkornsbreyð við eitt sindur av jørnøtusmøri og hunangi. Ella koyr appelsin- ella aðrar fruktflísar í salatina. • Kolhydratir Kolhydratir eru ofta korn ella gjørdar úr korni, sum morgunmatarvørur, rís, breyð og pasta. Fullkorn er tað besta valið, tí tað inniheldur nógv fibur og onnur týdningarmikil føðsluevni. Fyri at fáa meiri fullkorn kanst tú velja fullkornsbreyð, fullkornspasta, havragrýn, brún rís og fullkorns morgunmatarvørur ístaðin fyri tað “reinsaða” kornið. • Protein og mjólkarvørur Hesi innihalda mat frá bæði plantu- og djóraríkinum. Tey sunnastu lág- orkutøttu valini eru matvørur, ið innihalda nógv protein men lítið av feitti og kalorium, so sum bønir, ertrar og linsir – sum eru góðar keldur til fibur, fiskur, flogfenaður (ljóst kjøt) uttan skinn, feittfríar mjólkarvørur og eggjahvíti. • Feitt Alt feitt er há-orkutættur matur, men okkurt feitt er sunnari enn annað. Et smáar nøgdir av einkult-ómettaðum og fleir-ómmetaðum feitti. Nøtir, fræ, hørfrøolja, avokadu og plantuoljir sum olivenolja og rapsolja innihalda sunt feitt. • Søtmeti Eins og feitt er søtmeti oftast há-orkutætt. Góðir valmøguleikar av søtmeti eru teir, ið innihalda lítið av tilsettum feitti og sum heild eru meiri sunnir, so sum frukt, fullkorn ella soltnar mjólkarvørur. Til dømis frísk frukt við soltnum jogurti, ein køka gjørd við fullkornsmjøli ella lág-kaloriu ísur. Lyklarnir til søtt eru at njóta smáar nøgdir og sunt tilfar – eitt sindur av myrkari sjokolátu er fínt. orkutættleiki og kostráðini At broyta lívsstílsvanar er ongantið lætt og at gera eina matætlan, har ið tú nýtir hugskotið um orkutættleika í matinum er einki undantak. Tað fyrsta stigið er at finna útav, hvørjar matvørur eru betri valmøguleikar, tá ið tað snýr seg um orkutættleika. heIlsU siðan Jórun Klein, dietistur Mett við færri kalorium fá orku tætt leika at virka fyri teg Tá ið tú heldur teg til hugskotið um orkutættleika, nýtist tú ikki at føla teg svangan. Við at lata kostin innihalda fríska frukt og nógv grønmeti og fullkorn, kanst tú føla teg mettan við færri kalorium. So fært tú enntá eisini pláss fyri onkrum lekrum søtmeti viðhvørt. Við at eta størri portiónir við lág-orkutøttum mati, fært tú tamarhald á svongdini, etur færri kaloriur og hevur eina betri kenslu um máltiðina - og alt hetta hevur ávirkan á, hvussu nøgdan tú samanlagt følir teg. Um tú velUr mat, ið ikki er so kaloriutættur – soleiðis at tú fært eina størri portión við færri kalorium – kann tað hjálpa tær við at lætna Umframt at fáa tamarhald á svongdini